Pensar que ser vegetariano o vegano no es saludable, es un mito que existe dentro de la población, ya que se tiene la idea que no se pueden nutrir de manera adecuada, sin embargo, existen recetas ricas en proteína de origen animal y que tienen los nutrimentos que el cuerpo humano necesita.

Para estar saludable siendo vegetariano, puede lograrse con una dieta planeada, que cuente con variedad de alimentos, sin necesidad de ser de origen animal.

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Greenpeace México tiene un recetario con varias propuestas de voluntarios y voluntarias para desayunos, comidas y/o cenas veganas. Aquí te dejamos algunas ideas para tu menú:

Para el desayuno

1. Hot cakes veganos

Receta de Estrella Amaro, con porciones para dos personas.

Ingredientes:

  • 2 tazas de avena molida (harina de avena)
  • 2 cucharadas de chía
  • 1 pizca de sal
  • 1/4 o 1/2 de bicarbonato
  • 1 cucharada de polvo para hornear
  • 1 taza de agua o leche vegetal (de almendra o soya)
  • Opcional: canela o cacao en polvo y vainilla

Preparación:

  1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora o en un tazón, hasta lograr una consistencia más o menos espesa y dejar reposar por 10 minutos, aproximadamente.2. En un sartén precalentado, pon un poco de aceite o margarina y vierte un poco de la mezcla. Espera y voltéalos hasta que estén cocidos completamente.

    3. Cuando estén listos, puedes agregar complementos como frutos rojos, plátanos, miel de agave, etc.

2. Amaranto y espinaca en salsa de tomate

Receta de Jaime Enrique.

Ingredientes:

  • 1 taza de amaranto
  • 1 manojo chico de espinacas
  • 4 tomates chicos
  • 1 cebolla grande
  • 1 diente de ajo
  • Aceite de olivo o manteca/aceite vegetal
  • Sal de origen marino o mineral
  • Opcional: rajas de picante al gusto

Preparación:

  1. Licua los tomates con 1/4 de cebolla, el diente de ajo, 2 cucharadas de sal y añadir picante al gusto.2. Separa las hojas de la espinaca y lavarlas. Lava y picar los tallos a 2 centímetros de largo.

    3. Corta el resto de la cebolla en medias lunas (estilo juliana) y fríela, junto con los tallos de la espinaca.

    4. Añade el amaranto y dorar ligeramente hasta que suelte el olor (por menos de tres minutos) posteriormente, agrega las hojas de espinaca y la salsa de tomate.

    5. Espera hasta que se reduzca la mezcla y el amaranto floree.

Para la comida

3. Enchiladas de jamaica en salsa de chipotle

Receta de Mónica Hernández.

Ingredientes para el relleno:

  • 1 taza de flor de jamaica cocida
  • Aceite de olivo
  • Cebolla picada
  • Sal y pimienta al gusto

Ingredientes para la salsa:

  • 250 ml de leche vegetal
  • 10 ml de caldo de verduras (que la salsa no sea demasiado líquida)
  • Chipotle al gusto (según el picante que desees)

Preparación:

  1.  Sofríe la cebolla y cuando esté doradita, agrega la flor de jamaica. Agrega la sal y la pimienta y deja cocer, hasta que esté crujiente.2. Licúa todos los ingredientes de la salsa y después pon a cocerla a fuego bajo, hasta que tenga una consistencia espesa.

    3. Calienta tus tortillas y rellena con la jamaica. Posteriormente, baña con la salsa de chipotle. Puedes añadir lechuga, queso vegano y aguacate.

4. Croquetas de brócoli y zanahoria

Receta de Selene Onofre.

Ingredientes:

  • 2 tazas de brócoli cocido en pedacitos
  • 1 taza de zanahoria rallada
  • 1 taza de papa cocida
  • 4 cucharadas de agua donde se cocieron las papas
  • 1 pizca de sal y pimienta
  • 1 taza de pan molido
  • Leche de soya
  • 3 cucharadas de mantequilla vegana
  • Aceite
  • Diente de ajo

Preparación:

  1. En un recipiente, tritura las papas hasta que queden sin muchos grumos.2. Coloca en una olla, las cuatro cucharadas de agua donde se cocieron las papas, 1/2 taza de leche de soya y deja que se caliente un poco, sin que hierva. Después, agrega mantequilla y ajo picado.

    3. Agrega la mezcla de la olla al recipiente de las papas trituradas e integra todos los ingredientes.

    4. Agrega la zanahoria, el brócoli, sal, pimienta y mezcla hasta que se forme una especie de puré. Déjalo enfriar un poco.

    5. Coloca el pan molido en un plato y en otro la leche de soya; mientras, pon un sartén con aceite a fuego medio.

    6. Dale forma a las croquetas con tus manos limpias y cuando las tengas hechas, báñalas en la leche de soya y cúbrelas bien con el pan molido.

    7. Pásalas al sartén con aceite y deja que el pan se dore un poco. Sácalas y déjalas enfriar.

Para la cena

5. Aguacates rellenos

Receta de Mónica Hernández. Receta muy simple.

Ingredientes:

  • Las piezas de aguacates que deseas rellenar
  • Cebolla picada
  • Cacahuates
  • Una pizca de anís
  • 2 cucharadas de perejil picado
  • 2-3 jitomates picados en cuadritos
  • 2 rábanos picados
  • 1/2 pimiento morrón en cuadritos
  • Hojas de lechuga o tostadas para decorar

Preparación:

  1. Mezcla todos los ingredientes, excepto los aguacates.2. Corta los aguacates a la mitad, retira las semillas y rellena con la mezcla.

    3. Puedes ponerlos sobre lechugas o tostadas.

6. Yogurt vegano

Receta de Salvador Espinoza. Porción para dos personas.

Ingredientes:

  • 100 ml de jugo de naranja
  • 250 gr de tofu (de preferencia firme)
  • 50 gr de almendras peladas
  • 300 gr de frutos rojos a elección (frambuesa, fresa, arándano, etc.)
  • Esencia de vainilla al gusto
  • 100 gr de azúcar morena

Preparación:

  1. En un tazón, coloca los frutos rojos y agrega el jugo de naranja. Deja reposar por una hora.2. En la licuadora, pon el tofu, la vainilla, el azúcar, las almendras y los frutos rojos con el jugo de naranja. Tritura hasta conseguir una pasta cremosa.

    3. Refrigera por una hora aproximadamente si quieres yogurt. Si te gustaría hacer un helado con esta mezcla, déjala en el congelador durante una hora y media.

 

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