Los alimentos hipercalóricos y la falta de investigación o atención por parte de algunos mexicanos, han provocado que el país se coloque en el segundo lugar del ranking mundial de obesidad en adultos.

Según un informe de la Organización para la Cooperación y Desarrollo Económicos (OCDE), los países con mayores índices de obesidad, son:

  • Estados Unidos (38.2%)
  • México (32.4%)
  • Nueva Zelanda (30.7%)
  • Hungría (30%)
  • Australia (27.9%)
  • Reino Unido (26.9%)
  • Canadá (25.8%)
  • Chile (25.1%)
  • Finlandia (24.8%)
  • Alemania (23.6%)

La Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que la acumulación excesiva de grasa puede ser perjudicial para la salud, poniendo en riesgo a las personas de tener enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer.

De acuerdo a la nutrióloga Estefanía Chávez Domínguez, es necesario conocer aspectos básicos de nutrición para vivir una vida saludable y evitar problemas de salud a corto, mediano y/o largo plazo, ni importa si se desea subir (aumentar masa muscular), bajar (disminuir porcentaje de grasa) o mantener el mismo peso.

Si cuidas tu alimentación estás evitando muchas enfermedades y malestares, tendrás una mejor calidad de vida y bienestar en todos los aspectos. Hay que tomar en cuenta que no toda la vida debemos de vivir en ‘dieta’ se trata de aprender a alimentarnos de manera balanceada para tener un peso sano”, mencionó.

Calorías = energía

Es esencial conocer que la energía en los seres humanos se mide en calorías, y el cuerpo humano tiene tres formas de gastarla:

  1. Tasa de Metabolismo Basal (TMB): Es el 70% y es la energía que gasta el cuerpo en estado de reposo. Por ejemplo, los órganos para poder funcionar necesitan energía, como cuando se respira, late el corazón o el cerebro trabaja. Se calcula de acuerdo al sexo, edad, peso y talla.
  2. Actividad física: Es el 20% y es básicamente la que se usa al practicar deportes o cualquier otra situación que implique esfuerzo físico.
  3. Digestión de los alimentos: Es el 10% y es la que ocupan los órganos durante el proceso alimenticio.

Lo anterior forma un 100% que es el Gasto Energético Total (GET), este se debe calcular cuando una persona quiere mantener, subir o bajar de peso, para determinar cuántas calorías necesita consumir al día y así lograr su objetivo.

Gasto energético total
Imagen: Karen Mojica

Por eso, es importante asistir con un especialista, en este caso nutriólogo o nutrióloga, con el propósito de recibir orientación y no creer que se está alimentando por si solo de la forma correcta ya que puede que no sea así.

Generalmente hay mucho sobrepeso, porque las personas no consumen las calorías que necesitan para mantenerse. Por ejemplo, alguien que necesita mil 800 calorías, pero consume 2 mil, 2 mil 500, 3 mil calorías, y es de todos los días, obviamente va aumentando de peso, porque está consumiendo más calorías de las que está gastando”, explica la nutrióloga.

Cuando se busca perder peso, es necesario realizar déficit calórico, es decir consumir menos calorías de las que se necesitan para mantenerse, siempre con supervisión de un especialista.

Macronutrientes

La alimentación se conforma en un 99% por tres llamados macronutrientes:

  1. Carbohidratos: Su principal función es contribuir en el almacenamiento y en la obtención de energía de forma inmediata, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso.
  2. Proteínas: Son esenciales para el crecimiento, y para las síntesis y mantenimiento de diversos tejidos o componentes del cuerpo, como los jugos gástricos, la hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y las enzimas.
  3. Lípidos: Dentro de ellos se encuentran las grasas, que se dividen en saturadas e insaturadas.

Mientras que el resto son las vitaminas y minerales, que también son de suma importancia para el cuerpo humano, y al mantener una dieta balanceada ya se están consumiendo en frutas, verduras, y el resto de los alimentos.

No hay definido un porcentaje de acuerdo a cada macronutriente, hay rangos, en los carbohidratos es del 40 al 60%, proteínas del 15 al 35% y lípidos del 15 al 30%. Es criterio de cada nutriólogo, y de acuerdo al caso que estás viendo del paciente, qué porcentaje le vas a dar de cada uno”, comentó.
Te puede interesar: ¿Cómo entender el nuevo etiquetado?

Mitos y realidades de la nutrición…

La nutrióloga explica también algunos mitos comunes de la nutrición.

1 “El jugo de naranja natural es muy saludable”:

No es malo, pero tampoco es 100% saludable. Sí es mejor que el jugo de caja y que el refresco, pero solo por poco, pues al comparar los tres tienen bastante azúcar, por ello no se recomienda su consumo diario ya que se estaría ingiriendo un exceso de azúcar. Lo ideal es consumir la naranja tal cual y así aprovechar la fibra.

2“El abdomen se hace plano solo haciendo muchas abdominales”:

Falso. Si una persona hace trabajo de abdominales, sí se fortalecerán, pero la capa muscular está debajo de la capa de grasa. Es decir, por más ejercicio que se haga, si no se reduce la masa grasa, dichos músculos no se van a ver.

Es importante mencionar que no existen ejercicios que te hagan bajar la grasa localizada, como en el abdomen, ni alimentos, aunque alguien lo pinte así…que general es cuando te quieren vender productos ‘milagrosos’, eso no existe. Todo es con la alimentación”, expuso.

Generalmente se acumula grasa abdominal por el consumo de azucares refinados, harinas y grasas saturadas, como:

  • Galletas
  • Alimentos fritos, empanizados, y/o capeados
  • Pan
  • Refrescos
  • Bebidas endulzadas

Por lo que la nutrióloga recomienda reducir su ingesta.

3“Si hago ejercicio 2 o 3 veces a la semana, no sigo dieta, y como alimentos procesados como galletas, papas, etc., voy a bajar de peso”:

Falso. Lo que importa es la alimentación.

Es cierta esa famosa cita de ‘70% alimentación y 30% ejercicio’, si no te alimentas de manera adecuada, no sirve de mucho que vayas y hagas ejercicio. Solo vas a lograr fortalecer un poco tu masa muscular, pero como tal bajar de peso no. La alimentación es la base”, explica.
4“Si quiero bajar muchos kilos solo es necesario hacer dieta”:

La nutrióloga Estefanía Chávez asegura que es necesario complementar con ejercicio cuando se sigue un régimen alimenticio para bajar de peso, para que el cuerpo se tonifique y evitar la flacidez.

También es por eso que la pérdida de peso debe ser gradual, no se deben hacer dietas muy restrictivas, precisamente por esto, porque se pierde más músculo que grasa y aquí lo principal es lo contrario. Al hacer ejercicio trabajamos la masa muscular y por ende su pérdida es menor”, mencionó.
5“Si hago ejercicio, y no voy al nutriólogo, pero como ‘muy saludable’ voy a bajar de peso”:

Falso. El no ver cambios pese al ejercicio y alimentación, es un indicador que no hay un balance calórico, pues si la persona quiere subir de peso tiene que hacer superávit y si quiere bajar se debe hacer déficit.

En ocasiones, quien quiere bajar de peso, consume múltiples alimentos considerados saludables, sin identificar cuántas calorías tienen, es allí cuando aumenta en lugar de bajar. Por ello, es indispensable saber las calorías que se necesita y las que se están consumiendo.

6
“El peso es el indicador de medida más importante”:

Falso. Porque puede se que se esté perdiendo grasa y aumentando músculo.

Cuando tu vas al gimnasio y quieres bajar de peso y llevas un plan de alimentación, es probable que te mantengas en el peso o que hasta aumentes, pero hay que checar si ese peso es de masa muscular o es de masa grasa. Eso es muy importante”, aseveró.

Cabe mencionar que el músculo es de 18 a 20% más denso que la masa grasa, por lo que un kilo del primero ocupa menor volumen que uno de grasa, y cuando se compara un centímetro cúbico de cada uno pesa más la masa muscular.

En ese sentido, lo ideal es llevar un registro derivado de una antropometría, que se trata de las medidas y proporciones del cuerpo humano y en el que, además de peso y tallas, se determinan porcentajes de grasa, masa muscular, entre otros.

Asimismo, la nutrióloga Estefanía Chávez brinda asesoría en línea, o puede comunicarse al 443 172 5666.

__

POB/KPM